مع اقتراب ساعات السحور في رمضان 2026، يسعى الصائمون لتناول وجبة تمنحهم الشبع لفترة طويلة وتحافظ على طاقتهم خلال النهار.
ويعتبر الخبز الأبيض من الخيارات الأساسية على مائدة السحور، إلا أن خبراء التغذية يحذرون من دمجه مع بعض الأطعمة التي قد تسبب ثقل المعدة، اضطراب مستويات الطاقة، وزيادة الشعور بالعطش والإرهاق أثناء الصيام.
الجبن شديدة الملوحة
تناول الجبن القديمة أو المالحة مع الخبز يرفع نسبة الصوديوم في الدم، ما يحفز الجسم على فقدان السوائل بسرعة ويزيد الإحساس بالعطش مبكرًا خلال النهار.
كما أن الدهون المشبعة الموجودة في بعض أنواع الجبن تبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يسبب شعورًا بالثقل والانتفاخ ويؤثر على النوم بعد السحور.
لذلك يُنصح بتجنب الجبن شديدة الملوحة أو استبدالها بجبن منخفضة الصوديوم أو الجبن القريش مع الخبز الكامل.
اللحوم المصنعة
السجق، اللانشون، والبسطرمة من الأطعمة الشائعة على مائدة السحور، لكنها غنية بالصوديوم والدهون المشبعة والمواد الحافظة. تناولها مع الخبز الأبيض قد يؤدي إلى:
احتباس السوائل في الجسم.
عسر الهضم وزيادة الانتفاخ.
الشعور بالعطش خلال ساعات النهار.
تحتاج الدهون المشبعة وقتًا أطول للهضم، ما قد يعيق النوم المريح بعد السحور ويؤثر على راحة الصائم.
لذلك يفضل استبدال اللحوم المصنعة باللحوم المشوية أو المسلوقة مثل الدجاج أو اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
البطاطس المقلية داخل الخبز
الجمع بين الخبز الأبيض والبطاطس المقلية يعني تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة والدهون، ما يؤدي إلى:
ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
إفراز كمية كبيرة من الإنسولين ثم هبوط الطاقة بعد ساعات قليلة.
الشعور بالجوع قبل موعد الإفطار.
إضافة إلى ذلك، قد تسبب الدهون المقلية ارتجاعًا وحموضة أثناء النوم.
لذا من الأفضل تناول البطاطس المسلوقة أو المشوية بدل المقلية، مع اختيار الخبز الأسمر لتعزيز الشبع الطويل.
السكريات البسيطة (مربى وعسل)
تناول كميات كبيرة من المربى أو العسل مع الخبز الأبيض يرفع الجلوكوز بسرعة ثم ينخفض بسرعة مماثلة، مما يؤدي إلى شعور بالتعب أو صداع أحيانًا ويزيد الرغبة في تناول الطعام قبل موعد الإفطار.
الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لا تمنح شعورًا بالشبع طويل الأمد، لذا يُنصح بتناول كمية معتدلة منها، ويفضل دمجها مع بروتين أو ألياف لتقليل ارتفاع السكر المفاجئ.
الفول بكميات كبيرة مع خبز أبيض
رغم أن الفول مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف، إلا أن تناوله بكميات كبيرة مع الخبز الأبيض قد يسبب:
انتفاخًا وغازات.
بطء في الهضم.
الجمع بين الألياف الكثيفة والنشويات المكررة يزيد من عملية التخمر في الأمعاء لدى بعض الأشخاص، مما يقلل من الراحة طوال ساعات الصيام.
يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر أو تناول كمية معتدلة من الفول مع إضافات خفيفة مثل الخضروات.
نصائح عملية لسحور أكثر راحة
اختر الخبز الأسمر أو الكامل بدل الأبيض لبطء امتصاص النشويات والشعور بالشبع لفترة أطول.
قلل الأطعمة الغنية بالصوديوم والدهون المشبعة مثل الجبن المالحة واللحوم المصنعة.
وزع البروتين والألياف بشكل معتدل لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.
اشرب كمية كافية من الماء بعد السحور لتجنب العطش المبكر أثناء النهار.
أضف الخضروات والفواكه الغنية بالماء والألياف، مثل الخيار والطماطم والبرتقال، لتساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على توازن السوائل.
تجنب السكريات بكميات كبيرة وحاول دمجها مع بروتين أو دهون صحية لبطء امتصاصها.
اتباع هذه النصائح يساعد على صيام أكثر راحة، ويقلل مشاكل الهضم والعطش، ويجعل تجربة الصيام في رمضان 2026 أكثر متعة وصحة.
